몸속 수분이 부족할 때는 마시는 음료의 종류도 중요하다. 갈증을 잠시 줄여주는 것처럼 느껴져도 당분이나 알코올 함량이 높으면 수분 보충을 방해하거나 탈수 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다.
미국 건강 매체 베리웰헬스는 의료·영양 전문가의 조언을 바탕으로 탈수 상태에서 우선 피해야 할 음료 7가지를 소개했다. 전문가들은 가벼운 탈수에는 물을 마시고, 구토·설사·과도한 발한으로 전해질까지 손실됐다면 경구용 수분 보충액을 선택하는 것이 적절하다고 설명했다.
술은 수분 손실 키울 수 있어
알코올은 탈수 상태에서 가장 먼저 피해야 할 음료로 꼽힌다. 알코올이 체내 수분을 유지하는 데 관여하는 항이뇨호르몬인 바소프레신의 작용을 억제하기 때문이다.
이 과정에서 소변 배출량이 늘어나면 몸속 수분이 추가로 빠져나갈 수 있다. 폭염이나 운동, 구토, 설사 등으로 이미 수분이 부족한 상황에서 술을 마시면 탈수가 더 심해질 가능성이 있다.
탄산음료와 과일 음료, 높은 당 함량 주의
일반 탄산음료에는 첨가당이 많이 들어 있지만 나트륨 등 탈수 시 필요한 전해질은 거의 포함되지 않은 경우가 많다. 당 농도가 지나치게 높은 음료는 위에서 음료가 빠져나가는 속도를 늦춰 수분이 흡수되는 시점에도 영향을 줄 수 있다.
과일맛 음료와 가당 레모네이드, 과일 펀치도 비슷하다. 100% 과일주스는 비타민과 칼륨을 섭취하는 데 도움이 되지만, 경구용 수분 보충액처럼 수분 흡수에 적합한 나트륨과 포도당 비율로 만들어진 것은 아니다.
따라서 탈수 증상이 있을 때는 과일주스로 갈증을 해결하기보다 먼저 물이나 적절한 수분 보충액을 마시는 편이 좋다.
에너지드링크는 수분 보충용 음료 아냐
에너지드링크는 각성 효과를 목적으로 만들어진 제품으로 탈수 개선용 음료와는 성격이 다르다. 상당수 제품에 카페인과 당분이 많이 들어 있으며 구아라나 등의 자극 성분이 추가되기도 한다.
평소 카페인을 섭취하는 사람이 적당량을 마신다고 해서 반드시 탈수로 이어지는 것은 아니다. 하지만 이미 체액을 많이 잃은 상태라면 에너지드링크만으로 필요한 수분과 전해질을 충분히 보충하기 어렵다. 카페인에 민감한 사람은 심박수 증가나 불안감, 떨림 등을 경험할 수도 있다.
커피도 탈수 상태에서는 과다 섭취 피해야
커피가 무조건 탈수를 일으키는 것은 아니다. 적당한 양의 커피는 하루 수분 섭취량에 포함될 수 있으며, 카페인을 꾸준히 섭취해온 사람에게 곧바로 탈수를 유발한다고 단정하기 어렵다.
다만 질병이나 더위, 장시간 운동으로 수분이 부족해졌다면 커피를 여러 잔 마시기 전에 물부터 섭취해야 한다. 체내 수분이 어느 정도 회복된 이후 커피를 마시는 것이 바람직하다.
스포츠음료가 항상 정답은 아니다
스포츠음료는 한 시간 이상 이어지는 고강도 운동이나 땀을 많이 흘린 상황에서 탄수화물과 전해질을 보충하는 데 활용될 수 있다.
반면 가벼운 갈증이나 일상적인 수분 부족 상태에서는 스포츠음료에 포함된 당분을 불필요하게 많이 섭취할 수 있다. 이때는 일반적인 물만으로도 충분한 경우가 많다.
구토나 설사가 오래 지속됐거나 땀을 지나치게 많이 흘렸다면 스포츠음료보다 나트륨과 포도당의 비율이 조절된 경구용 수분 보충액이 적합할 수 있다.
밀크셰이크·디저트 음료도 수분 보충에는 부적합
스무디와 밀크셰이크, 시럽이나 생크림이 많이 들어간 커피처럼 당분과 탄수화물 함량이 높은 음료도 탈수 해소용으로는 권장되지 않는다.
이들 음료에도 수분은 들어 있지만 높은 당 농도가 위 배출 속도와 소장에서의 수분 흡수에 영향을 미칠 수 있다. 열량까지 높아 갈증 해소를 목적으로 자주 마시기에는 부담이 크다.
가벼운 탈수에는 물부터 천천히
탈수가 심하지 않다면 한 번에 많은 양을 들이켜기보다 물을 조금씩 나눠 마시는 것이 좋다. 구토나 설사로 물을 마시기 어렵다면 소량을 자주 섭취하는 방법이 도움이 될 수 있다.
땀이나 설사로 전해질까지 많이 손실된 경우에는 약국 등에서 판매하는 경구용 수분 보충액을 고려할 수 있다. 다만 의식이 흐려지거나 소변량이 크게 줄고, 심한 어지럼증과 빠른 심박수 등이 나타난다면 음료만으로 해결하려 하지 말고 의료기관의 진료를 받아야 한다.
탈수 상태에서는 술이나 당분이 많은 음료로 갈증을 달래기보다 물을 먼저 선택하는 것이 기본이다. 개인의 건강 상태와 수분 손실 원인에 따라 적절한 보충 방법이 달라질 수 있다는 점도 함께 고려해야 한다. 베리웰헬스, 미국 국립의학도서관